Калории в продуктах

Что же измеряется в калориях и что показывает количество калорий в пище?

Калории в продукте питания (kkal или ккал) показывают, сколько энергии отдаёт этот продукт при его употреблении в пищу. Эта энергия используется для работы внутренних органов, поддержания нужной температуры тела, движения, для регулирования жизненноважных процессов в организме человека и других функций.

Основными источниками калорий могут быть углеводы (как основной источник энергии), белки (учавствуют в строительстве тканей), жиры (концентрированный источник энергии) и другие виды продуктов, которые являются источниками калорий.

Основные элементы расхода нашей энергии

Общий ежедневный расход энергии (ООЭР) состоит из нескольких ключевых компонентов:

• базальный метаболизм (БМ) или количество энергии, необходимое для поддержания основных жизненных функций организма человека в состоянии покоя (дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела). Это самый большой компонент ООЭР, составляющий от 50% до 80% .
• термический эффект пищи (ТЭП) или энергия, затрачиваемая на переваривание, усвоение и метаболизм пищи. ТЭП составляет около 10% от общего расхода энергии .
• энергия, затрачиваемая на физическую активность (ЭЗФА) или энергия, расходуемая во время физических упражнений и повседневной активности. Этот компонент наиболее колеблив и зависит от уровня нашей активности.

Наша повседневная жизнь и избыток калорий

Когда потребление калорий (наш режим питания) превышает расход энергии, организм находится в состоянии избытка калорий. В этом случае избыточная энергия сохраняется, преимущественно в виде жировых отложений. Кратковременное переедание может привести к увеличению запасов гликогена и некоторому увеличению мышечной массы, особенно если избыток калорий сопровождается достаточным потреблением белка и силовыми тренировками. Однако хронический избыток калорий неизбежно приводит к увеличению жировой массы, что может негативно сказаться на метаболическом здоровье, увеличивая риск развития ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Дефицит калорий

Когда потребление калорий ниже расхода энергии, наш организм находится в состоянии дефицита калорий. Это приводит к тому, что мы начинаем использовать свои запасы энергии (гликоген, жир, а в некоторых случаях и мышечную ткань) для компенсации этого недостатка. Целенаправленный дефицит калорий является основой для снижения веса.

Однако при этом мы реагируем на такой дефицит метаболическими адаптациями, которые направлены на сохранение энергии и предотвращение голода. Они включают:

• снижение базального метаболизма или уменьшение количества энергии, необходимой для поддержания основных функций, чтобы экономить энергию. Это снижение может быть больше, чем потеря метаболически активной массы (мышечной и жировой).
• уменьшение термического эффекта пищи - поскольку потребляется меньше пищи, энергия, затрачиваемая на её переваривание, также снижается.
• снижение ЭЗФА - мы можем подсознательно уменьшать свою физическую активность, чтобы экономить энергию.
• изменения уровня гормонов, таких как лептин, грелин, гормоны щитовидной железы и кортизол могут усиливать или уменьшать чувство голода, снижать или увеличивать расход энергии.

Все эти адаптации могут затруднить дальнейшее снижение веса и привести к эффекту

"йо-йо" (повторный набор веса после диеты) .

Качество калорий и метаболизм

Важно отметить, что не все калории одинаковы. Качество потребляемой пищи имеет существенное значение для метаболизма. Например, диета, богатая цельными продуктами, белками и клетчаткой, может поддерживать более высокий метаболизм и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами, в то время как диета, состоящая из высокообработанных продуктов с пустыми калориями, может привести к дефициту питательных веществ и негативно сказаться на метаболизме и настроении . Белок, в частности, имеет более высокий термический эффект по сравнению с углеводами и жирами, что означает, что организм тратит больше энергии на его переваривание.

Долгосрочные последствия ограничения калорий и адаптации

Долгосрочное ограничение калорий, особенно если оно слишком агрессивное, может привести к хроническому замедлению метаболизма. Это затрудняет поддержание достигнутого веса и может способствовать повторному набору веса. Организм адаптируется к низкому потреблению энергии, становясь более эффективным в её использовании, что означает, что для поддержания того же веса требуется ещё меньше калорий.

Подводим итоги

Калории являются фундаментальным фактором, определяющим энергетический баланс и влияющим на метаболизм человека. Их избыток приводит к накоплению жира, а дефицит - к потере веса, но также вызывает метаболические адаптации, направленные на сохранение энергии. Понимание этих механизмов, а также важность качества пищи, является ключом к эффективному управлению весом и поддержанию нашего метаболического здоровья.

Контроль калорийности помогает балансировать рацион питания, предотвращает появление лишнего веса или худобу, если это необходимо. Понимание калорийности пищи важно для поддержания здорового образа жизни, особенно при активных занятиях спортом, в профессиях, связанных с тяжелым физическим трудом или при наличии хронических заболеваний.

Ниже мы приводим таблицу количества калорий по категориям пола и возраста, которые необходимы человеку в рамках одного дня: