Его величество протеин - что это такое

Протеины (или белки) - это сложные органические вещества, состоящие из аминокислот, которые являются основным «строительным материалом» для всех живых организмов. Если представить наш организм как здание, то протеины - это кирпичи, арматура и даже инструменты, с помощью которых это здание строится и ремонтируется.

Какие бывают протеины?

Основные аминокислоты бывают:

• Заменимые - организм может синтезировать их сам.
• Незаменимые - организм не может их производить, они должны поступать только с пищей.

Зачем человеку нужны протеины?

Они выполняют жизненно важные функции:

• строительная - из протеинов состоят мышцы, кожа, волосы, ногти и внутренние органы;
• ферментативная - почти все химические реакции в организме (включая пищеварение) запускаются белками-ферментами;
• транспортная - например, белок гемоглобин переносит кислород в крови;
• защитная - антитела, которые борются с вирусами и бактериями - это тоже белки;
• гормональная - некоторые гормоны (например, инсулин) являются белками;

Какие бывают источники протеина

Они делятся на две большие группы по происхождению:

1. Животные - это мясо, рыба, яйца, творог, молоко и другие. Они считаются полноценными, так как содержат все незаменимые аминокислоты.

2. Растительные – бобовые (чечевица, нут, соя), орехи, крупы, грибы. Они считаются «неполноценными» (не хватает 1-2 аминокислот), поэтому их нужно комбинировать.

Сколько белка нам нужно потреблять в день?

Для обычного человека нормой считается примерно 0,8–1,2 грамма белка на 1 кг веса тела в день. Для спортсменов эта норма может увеличиваться до 2 граммов и выше.

Важно помнить что протеин - это основа жизни. Без белков наш организм не смог бы обновлять клетки, переваривать пищу и защищаться от болезней.

Протеины в кулинарии и спорте

Когда мы говорим о «протеинах в кулинарии», мы имеем в виду продукты с высоким содержанием белка (мясо, яйца).

В спортивном питании протеином часто называют концентрированный белковый порошок (обычно из молочной сыворотки), который используют для быстрого восстановления мышц после тренировок.

Прямая связь с кулинарией

Протеины (белки) играют фундаментальную роль в кулинарии, определяя текстуру, влагоудерживающую способность, вкус и внешний вид готовых блюд, а кулинарная обработка продуктов - это, по сути, управление химическими и физическими изменениями, происходящими с белковыми молекулами.

Они не только питательны, но и служат ключевыми структурными элементами.

Что же такое белки с точки зрения кулинарного специалиста?

Белки - это длинные цепочки аминокислот, свернутые в «комочки» разной формы. При нагреве, взбивании, изменении кислотности или добавлении соли эти формы меняются: белок разворачивается и начинает сцепляться с соседями - это и есть основа многих кулинарных эффектов.

Глютен

Он состоит из двух основных белков: глиадина (обеспечивает растяжимость) и глютенина (обеспечивает прочность и эластичность). Функция глютена - при замешивании он формирует эластичную сетку, которая улавливает углекислый газ, выделяемый дрожжами. Эта функция позволяет тесту подниматься и сохранять форму, придавая выпечке характерную пористую апетитную структуру.

Денатурация и коагуляция: “схватывание”

Денатурация – это когда белок «раскрывается», а коагуляция – это когда раскрытые белки загущают (уплотняют) продукт.

Примеры:

• яйца: омлет, крем-брюле, заварной крем - всё держится на аккуратном «схватывании» белков. При этом чем выше температура и чем дольше нагрев — тем эти рецепты плотнее и суше. Нежные кремы любят умеренный огонь и водяную баню;
• мясо или рыба: при нагреве белки сворачиваются, выжимают часть влаги - поэтому пережаренная куриная грудка сухая. Низкотемпературное приготовление этих продуктов (су-вид, томление) помогает сохранить сочность продукта;
• молочные белки: в сыре и твороге белок (казеин) образуeт характерную структуру. Кислота или ферменты заставляют их собираться в сгусток;

Удержание воды и сочность

Белки могут связывать воду. Это влияет на сочность и "упругость" продуктов в рецепте.

В фарше соль помогает белкам (особенно миозину) лучше растворяться и связывать воду, поэтому котлета получается цельной и сочной. Практика: посолить фарш заранее и хорошо вымешать — получите более «пружинистую» текстуру (как у хорошей колбасы). Если нужна более рассыпчатая котлета — меньше вымешивания.

Пены: взбитые белки, сливки, муссы

Белки умеют стабилизировать пузырьки воздуха и образовывать пену.

Яичный белок: при взбивании белки разворачиваются и образуют тонкую пленку вокруг воздуха.

Факты и практика:

• капля жира мешает пене (желток, масло);
• немного кислоты (лимон) часто делает пену стабильнее;
• сахар укрепляет структуру, но замедляет взбивание;
• сливки - холод помогает держать форму;

Эмульсии: майонез, соусы, колбасные массы

• эмульсия - это когда масло и вода «не расходятся». Белки (и другие эмульгаторы) помогают удерживать микрокапли масла в водной фазе;
• майонез - желток содержит эмульгаторы, а белки тоже могут помогать стабилизации.
  Практика: добавте масло тонкой струйкой и дайте эмульсии “собраться”.

Гелеобразование: текстура от “дрожащей” до плотной

Некоторые белки образуют гели:

• желатин (белок из коллагена) - панна-котта, заливное;
• белки молока - йогурты, некоторые десерты;
• белки в рыбе (сурими) - это упругая структура;

Подрумянивание и вкус: реакция Майяра

Это когда белки (аминокислоты) встречаются с сахарами при достаточной температуре и возникает реакция Майяра (образование корочки, появление аромата жареного и др.).

Коллаген и мягкость: почему тушение работает

В соединительной ткани мяса много коллагена. При длительном мягком нагреве он превращается в желатин и мясо становится нежнее, а соус - гуще.

Практика: жёсткие куски мяса "любят" долгую готовку, а  нежные (вырезка) - короткую.

Использование протеиновых порошков в кулинарии

Протеиновые порошки (сывороточный, казеиновый, соевый, гороховый) используются для повышения питательной ценности блюд.

• в выпечке - порошок может частично заменять муку в рецептах (панкейки, маффины), но из-за отсутствия глютена и высокой гигроскопичности (способности впитывать влагу) он может сделать выпечку сухой и плотной. Рекомендуется заменять не более 25-30% муки;
• в смузи и кашах - протеин добавляется например в овсянку, йогурты или смузи для быстрого увеличения содержания белка;
• в соусах и кремах - небольшое количество протеина можно добавлять в заварные кремы или глазурь для загущения и обогащения;

Частые ошибки в приготовлении рецептов с протеинами и советы как их избежать?

• перегрев яиц и кремов - зернистость: готовьте на умеренном огне, мешайте, используйте водяную баню;
• сухое мясо - слишком высокая температура или долгое жарение: давайте отдых после жарки, пробуйте более щадящие режимы;
• жир, грязная посуда или быстрое добавление сахара в рецепт: обезжирьте миску, добавляйте сахар постепенно;
• расслоившийся соус - слишком быстрое добавление масла или перегрев: стабилизируйте соус темпом перемешивания и температурой;

Протеины и вегетарианство

Вегетарианство и протеины интересны тем, что у растительных белков “другая геометрия” в питании и на кухне: где-то не хватает отдельных аминокислот, где-то хуже усвояемость, но при этом хорошо работает стратегия комбинаций, а ещё есть куча прикольных кулинарных “белковых” трюков (тофу, аквафаба, сейтан).

У растительных белков усвояемость часто чуть ниже из-за клетчатки, антинутриентов (фитаты, ингибиторы протеазы), плотной структуры зерна.

Что можно с этим делать:

• замачивание бобовых;
• проращивание;
• ферментация (темпе, мисо, закваска);
• термообработка (нормально проварить бобовые);

Самые “белковые” вегетарианские продукты

• тоф (соевое) - удобный “конструктор” вкуса, хорошо держит маринады, быстро готовится;
• темпе - ферментированный, часто легче для ЖКТ, яркий ореховый вкус, классно жарится;
• сейтан (пшеничный белок или глютен): рекорд по белку на 100 г среди “кухонных” продуктов, характерная “мясная текстура” (но не подходит при непереносимости глютена);
• чечевица, нут, фасоль - база для супов, котлет, паст и соусов;
• греческий йогурт, творог, яйца (если лакто-ово): самый простой способ добавить белок в свой рацион;
• тыквенные семечки, арахис, миндаль - это белок плюс жиры, они высококалорийные и хороши как добавка, но не могут быть основным белком.